マミ40代になってから、20代と同じように食べているだけなのに体重が落ちなくなってきた…。
この記事では、40代の置き換えダイエットのおすすめ食品と、無理なく続けられる選び方について解説します。
結論から言うと、40代は満足感・たんぱく質・食物繊維で食品を選び、夜の1食を具沢山スープに置き換えるのがおすすめです。
まずは、タイプの違う3つの食品をやさしくピックアップしました。
| 食品タイプ | 置き換えでの役割 | 40代向きのポイント |
| ごぼうリセットスープ | 夜の1食（具沢山スープ） | 食物繊維がしっかりとれる |
|---|---|---|
| プロテイン | ドリンク型で1食を軽く | たんぱく質を確保 |
| カロリー調整の宅配弁当 | 置き換え以外の2食を底上げ | 主菜＋副菜で栄養を整える |
- 夜の1食を具沢山スープに置き換え、迷ったら食物繊維がとれるごぼうリセットスープ
- 選ぶ軸は満足感・たんぱく質・食物繊維の3つ
- 置き換えは1日1食・活動量の少ない夜が基本
- 残り2食は宅配食で底上げして栄養キープ
40代の置き換えでとくに避けたいのは、空腹をがまんしすぎて反動でドカ食いに戻るパターンでしょう。
そこで、置き換えの主役にしたい具沢山スープについては、置き換えダイエットで注目のごぼうリセットスープの口コミをまとめた記事もあわせて読むと、味や続けやすさのイメージがつかめます。
まずは夜の1食を、食物繊維がとれる具沢山スープに置き換えるところから始めてみましょう。
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この記事を書いた人
宅配サービスを食べ尽くしている40代前半料理専門家です。
忙しさに疲弊して、試したサービスは10社以上。ツクリオ、シェフの無添つくりおき、FitDish、ワタミの宅食、まごころケア食、ライフミール、三ツ星ファームなど、冷蔵・冷凍問わず、様々な宅配サービスを利用しています。
当サイトは、厚生労働省（地域高齢者等の健康支援を推進する配食事業の栄養管理）、こども宅食応援団、こども家庭庁などの情報を参考に、作成しております。
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※賞味期限はメニューにより異なります（最短18日〜）。
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冷蔵ながら日持ちしやすいおかず宅配。まとめて頼んでストックでき、少なめから選べます。
- 冷蔵ながら日持ちしやすく、まとめ買いでストックできる
- 少なめの量から選べて食べ切りやすい
- 好みや目的に合わせてメニューをカスタムできる
※賞味期限はメニューにより異なります（最短18日〜）。
FitDish（フィットディッシュ）
冷蔵ながら日持ちしやすいおかず宅配。レンジで温めるだけで、少なめから好みに合わせて選べます。
- 好みや目的に合わせてメニューをカスタムできる
- 少なめの量から選べて一人分にもちょうどいい
- 冷蔵ながら日持ちしやすく、レンジで温めるだけ
※賞味期限はメニューにより異なります（最短18日〜）。
※ 味の感じ方には個人差があります。サービスの最新情報は各公式サイトでご確認ください。
40代の置き換えダイエットのおすすめは満足感と食物繊維
40代の置き換えダイエットは、カロリーを削るより満足感と食物繊維で選ぶのが続けるコツです。
まずは記事で取り上げる7つの食品タイプを、置き換えでの役割ごとにひと目で見比べられるようにまとめました。
| 食品タイプ | 置き換えでの役割 | 40代向きのポイント | 詳細 |
| ごぼうリセットスープ | 夜の具沢山スープ | 食物繊維12.5g | 食品1の詳細 |
|---|---|---|---|
| プロテイン | ドリンク型で軽く | たんぱく質を確保 | 食品2の詳細 |
| オートミール | 雑炊・お粥にして | 食物繊維と腹持ち | 食品3の詳細 |
| こんにゃく麺 | 麺料理をかさ増し | 低カロリー | 食品4の詳細 |
| 低カロリー雑炊 | 温かい一杯で | 満足感が出やすい | 食品5の詳細 |
| スムージー | 朝の一杯で | ビタミンを補給 | 食品6の詳細 |
| カロリー調整の宅配弁当 | 2食の底上げに | 主菜＋副菜で栄養を整える | 食品7の詳細 |
この章では、40代がまず押さえておきたい置き換えの結論を2つの視点から見ていきます。
結論、40代なら夜の1食を具沢山スープに置き換えるのがおすすめ
40代の置き換えは、3食すべてを削るのではなく夜の1食だけを軽くするやり方がおすすめです。
夜は活動量が少なく、食べたエネルギーを消費しきれずに余りやすい時間帯だからでしょう。
とはいえ、ただ量を減らすだけだと空腹がつらいので、カギになるのが具がたっぷり入った具沢山スープです。
具沢山スープが夜の置き換えに向く理由。温かい汁物は満足感が出やすく、噛みごたえのある具で早食いを防ぎやすいため、少ない量でも満たされやすいのが強みです。
実際、置き換えダイエットの定番として、温かいスープを夕食に取り入れる方法は幅広く紹介されています。
どのスープにするか迷ったら、置き換えダイエットスープのおすすめ7選を見比べておくと、具沢山タイプの選び分けがしやすいでしょう。
まずは夜の1杯を具沢山スープに替えるだけでも、1日の摂取カロリーを抑えやすくなるはずです。
迷ったら食物繊維がとれるごぼうリセットスープが最初の1本
どのスープを選べばいいか迷ったら、まず候補にしたいのがごぼうリセットスープです。
ごぼうリセットスープを手がけるのは、ごぼう茶で知られる株式会社あじかん。
公式によると、1食で食物繊維12.5gがとれ、これは成人に必要な1/2日分・生鮮ごぼう約1.4本分に相当するとされています。
ごぼうリセットスープの位置づけ。具沢山で食べごたえがあり、電子レンジで温めるだけで用意できるので、忙しい平日の夜でも置き換えに使いやすい1本です。
40代は食物繊維が不足しがちなので、置き換えながら不足分を補えるのは心強いポイントでしょう。
味は濃厚チャウダーやミネストローネなど5種類がそろい、飽きずにローテーションしやすい構成になっています。
まずは1本試して、夜の置き換えが続けられそうか確かめてみましょう。
＼ 食物繊維がとれる具沢山スープ ／
40代におすすめの置き換えダイエット食品の選び方
40代の置き換え食品は、4つの軸で選ぶと失敗を減らして続けやすくなります。
順番に、それぞれの軸が40代に役立つ理由を見ていきましょう。
満足感（腹持ち）が続くかで選ぶ
1つ目の軸は満足感（腹持ち）、つまり食べたあと空腹になりにくいかどうかです。
置き換えが続かない大きな原因は、次の食事までの空腹に耐えられないことにあります。
腹持ちを左右するのは、汁物のかさ・具の噛みごたえ・食物繊維やたんぱく質の量です。
腹持ちで選ぶなら。温かくて具が多いスープや雑炊は、少ない量でも満たされやすく、夜の空腹対策に向いています。
冷たいドリンクだけでは物足りない人ほど、噛める具のあるタイプを選ぶと続きやすいでしょう。
たんぱく質がとれるかで選ぶ
2つ目の軸は、たんぱく質（筋肉のもとになる栄養）がとれるかどうかです。
40代は筋肉量が落ちやすく、削りすぎると代謝までさらに下がってしまいます。
置き換えでカロリーを抑えつつ、たんぱく質はしっかり残すのが理想的なバランスです。
PFCバランスを意識する。PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）のうち、たんぱく質を切らさないことが、筋肉量を守りながら減量につなげやすくなります。
プロテインや大豆入りのスープなど、たんぱく質を上乗せできる食品を組み合わせるのも手軽です。
食物繊維がとれるかで選ぶ
3つ目の軸は、食物繊維がとれるかどうかです。
40代は食物繊維が不足しがちなので、置き換え食品でしっかり補えるかは見逃せないポイントになります。
| 女性（18〜64歳）の目標量 | 1日18g以上 |
|---|---|
| 男性（30〜64歳）の目標量 | 1日22g以上 |
| 成人の摂取量の中央値 | 約13.3g／日にとどまる |
目標量に届いていない人が多いぶん、置き換えのついでに補えると一石二鳥です。
ごぼう・野菜・もち麦などが入った具沢山タイプなら、1杯で食物繊維をまとめてとれるのが利点でしょう。
食物繊維で選ぶなら。食物繊維がしっかりとれるごぼうリセットスープのような具沢山スープは、食生活で食物繊維を補いたい40代におすすめです。
手間なく続けられる味・調理のラクさで選ぶ
4つ目の軸は、手間なく続けられるかです。
どれだけ栄養が良くても、調理が面倒だったり味が好みでなかったりすると続きません。
仕事と家事で忙しい40代には、電子レンジで温めるだけ・お湯を注ぐだけといった手軽さが大切です。
続けやすさのチェック。調理のラクさ・味のバリエーション・冷凍でストックできるかを確かめると、平日でも無理なく続けやすくなります。
味に飽きない工夫があるものを選べば、置き換えが習慣として根づきやすいでしょう。
40代の置き換えダイエットおすすめ食品7選
ここからは、40代の置き換えに使いやすい食品を7タイプ、それぞれの特徴とおすすめの人まで解説します。
気になるタイプから読み進めて、自分の生活に合うものを見つけてください。
食品1：ごぼうリセットスープ（置き換え専用の具沢山スープ）
最初におすすめしたいのが、主役のごぼうリセットスープです。
ごぼうリセットスープを手がけるのは、ごぼう茶「ごぼうのおかげ」で知られる株式会社あじかん。
公式によると1食で食物繊維12.5gがとれ、成人に必要な1/2日分・生鮮ごぼう約1.4本分に相当するとされています。
| サービス名 | ごぼうリセットスープ（株式会社あじかん） |
|---|---|
| タイプ | 置き換え向きの具沢山スープ |
| 食物繊維 | 1食12.5g（成人に必要な1/2日分の目安） |
| 味の種類 | チャウダー・ミネストローネなど5種類 |
| 調理・保存 | 電子レンジで温めるだけ／冷凍でストック可 |
| 公式サイト | 公式サイトはこちら |
ごぼうや野菜がゴロッと入った具沢山タイプで、汁物ながら食べごたえがしっかりあるのが強みです。
味は濃厚チャウダーやミネストローネなど5種類あり、日替わりで替えれば飽きにくいのも続けやすさにつながります。
電子レンジで温めるだけで用意でき、冷凍でストックしておけるので、忙しい平日の夜でも置き換えを回しやすいでしょう。
ごぼうリセットスープがぴったりな人。食物繊維をしっかり補いたくて、まず1本から夜の置き換えを試したい40代にとくにおすすめです。
味や口コミをもっと知りたいときは、ごぼうリセットスープの口コミ・評判をまとめた記事も参考になります。
＼ 夜の置き換えに使いやすい具沢山スープ ／
食品2：プロテイン（たんぱく質を確保したい人向けのドリンク型）
2つ目は、たんぱく質をしっかり確保したい人に向くプロテインです。
置き換え専用に設計されたものはMRP（ミールリプレイスメント＝置き換え用の栄養食）とも呼ばれます。
水や豆乳で溶かすだけなので調理の手間がなく、朝の忙しい時間帯の置き換えにも使いやすいタイプでしょう。
プロテインが向く人。筋肉量を守りながら減らしたい、運動も少し取り入れたいという人は、たんぱく質の底上げにプロテインが役立ちます。
一方で、ドリンクだけだと噛む満足感が出にくく、空腹を感じやすい人もいます。
その場合は、具沢山スープと組み合わせて満足感とたんぱく質を両取りするのもおすすめです。
食品3：オートミール（雑炊・お粥にして食物繊維をとる）
3つ目は、食物繊維がとれるオートミールです。
オートミールはオーツ麦を加工した穀物で、白米より食物繊維が多く腹持ちが良いのが持ち味。
水やだしを加えてレンジで温めれば、雑炊やお粥のように仕上がり、温かい一杯として食べられます。
オートミールが向く人。ごはんの代わりにしっかり食べたいけれどカロリーは抑えたい人に向き、食物繊維と腹持ちを両立できます。
味つけは和風だし・卵・きのこなどでアレンジしやすく、飽きずに続けやすい点も魅力でしょう。
食品4：こんにゃく麺・こんにゃく系（低カロリーでかさ増し）
4つ目は、低カロリーでかさ増しできるこんにゃく麺・こんにゃく系です。
こんにゃくは水分と食物繊維が中心で、麺やごはんの代わりにするとカロリーを抑えやすくなります。
ラーメンやパスタが食べたい夜でも、こんにゃく麺に替えれば量を我慢せずに満たされやすいでしょう。
こんにゃく系の注意点。こんにゃくだけではたんぱく質がほとんどとれないため、卵・肉・大豆など具材を足して栄養を補うのがコツです。
麺ものがやめられない人の置き換えとして、上手に取り入れたい選択肢といえます。
食品5：低カロリー雑炊・おかゆ（あたたかく満足感を出す）
5つ目は、温かさで満足感を出せる低カロリー雑炊・おかゆです。
市販のカップ雑炊やフリーズドライタイプなら、お湯を注ぐだけで用意でき、手間がかからないのも魅力。
温かい汁気のある一杯は、少ない量でも満たされやすく、夜遅い時間の置き換えにも向いています。
雑炊・おかゆが向く人。胃にやさしいものを食べたい人や、寝る前の空腹をやわらげたい人に向いています。
具の少ないタイプは腹持ちが弱いので、野菜や卵をプラスすると満足感が長続きするでしょう。
食品6：スムージー・グリーンスムージー（朝の置き換え向き）
6つ目は、朝の置き換えに向くスムージー・グリーンスムージーです。
野菜や果物をまとめてとれるので、忙しい朝にビタミンや食物繊維を手早く補いたい人に向きます。
粉末を水や豆乳で溶かすタイプなら、材料をそろえる手間もなく取り入れやすいでしょう。
スムージーの使いどころ。腹持ちは強くないため、活動量の多い朝に置き換え、夜は具沢山スープにするなど時間帯で使い分けると続けやすくなります。
たんぱく質入りのタイプを選べば、朝の置き換えでも栄養が偏りにくくなります。
食品7：カロリー調整の宅配弁当（置き換え以外の2食の底上げにも）
7つ目は、置き換え以外の2食を整えるのに役立つカロリー調整の宅配弁当です。
夜だけ置き換えても、朝や昼が乱れていては全体の栄養バランスが崩れてしまいます。
まごころケア食のようなカロリー調整食（カロリーを抑えて設計された宅配弁当）なら、主菜と副菜がそろって栄養を整えられるのが強みです。
宅配弁当が向く人。置き換え以外の食事も手間なく整えたい人に向き、レンジで温めるだけ・冷凍でストックできるので、忙しい平日の底上げに向いています。
糖質制限食やたんぱく調整食などの種類もあり、自分の目的に合わせて選べるのも便利な点でしょう。
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40代の置き換えダイエットの進め方と続けるコツ
食品が決まったら、いつ・どれくらい置き換えるかと、続けるコツを押さえておきましょう。
やり方を押さえれば、40代でも無理なく続けられます。
置き換えるのは活動量の少ない夜の1食から
置き換えるタイミングは、活動量の少ない夜の1食が基本です。
夜は寝るまでの消費が少なく、食べたエネルギーが余りやすい時間帯だからでしょう。
食数はまずは1日1食から始めるのがおすすめです。
無理は禁物。いきなり2食・3食を置き換えると栄養もカロリーも不足しやすく、反動のドカ食いを招きがちです。まずは夜の1食に絞り、体調と相談しながら進めましょう。
朝や昼を軽くしたいときも、たんぱく質だけは確保しておくと1日を元気に過ごせます。
たんぱく質を確保して筋肉量を守る
続けるうえで大切なのが、たんぱく質を切らさないことです。
カロリーだけ削ると筋肉量まで落ち、代謝が下がってやせにくくなってしまいます。
たんぱく質の足し方。置き換え食に卵や豆腐を添える、プロテインを1杯足すなど、ひと工夫でたんぱく質を上乗せすると筋肉量を守りやすくなります。
置き換えの1食にも、大豆やたんぱく質入りの具材が入ったものを選ぶと心強いでしょう。
置き換え以外の2食は宅配食で底上げする
夜を軽くしたぶん、置き換え以外の2食を宅配食で底上げすると栄養が整います。
朝や昼が菓子パンだけでは栄養が偏りやすく、忙しい40代が毎食自炊するのも一苦労。
そこでまごころケア食のような宅配食を組み合わせれば、手間をかけずに栄養を保てるはずです。
置き換え×宅配食の両輪。夜は具沢山スープ、朝か昼は宅配弁当という組み合わせなら、続けやすさと栄養を同時に保ちやすくなります。
手作りの負担を減らす具体策は、手料理サブスクのツクリオの口コミや、温めるだけのおかず宅配の選び方も参考になります。
添加物が気になるなら、無添加×国産の宅配弁当ランキングやシェフの無添つくりおきの口コミもチェックしておくと選びやすいでしょう。
リバウンドを防ぐ戻し方と続け方のコツ
リバウンドを防ぐカギは、もとの食事へゆっくり戻すことです。
目標に近づいても急に元の量へ戻すと、体が栄養をため込みやすくなります。
量を段階的に増やし、数日〜1週間ほどかけて慣らすと戻しにくくなるはずです。
ゆるく続けて習慣にする。ゼロか100かで考えず週に数回だけ置き換えるペースにし、軽いウォーキングや体重の記録を足すと、無理なく習慣になります。
数字が動かない時期も、記録があれば食事や運動を落ち着いて見直せます。
40代の置き換えダイエットのよくある質問
最後に、40代の置き換えダイエットでよく寄せられる質問に答えます。
40代の置き換えダイエットは1日何食までにすべき？
まずは1日1食から始めるのがおすすめです。いきなり2食以上を置き換えると栄養もカロリーも不足し、40代の体には負担が大きくなります。くわしくは置き換えの進め方を解説した章をご覧ください。
朝・昼・夜のどれを置き換えるのがおすすめ？
活動量の少ない夜がおすすめです。夜は食べたエネルギーが余りやすいため、夕食を軽くすると1日のカロリーを抑えやすくなります。置き換えるタイミングの章で理由を説明しています。
40代で置き換えても痩せにくいのはなぜ？
40代は代謝や筋肉量が変化するので、満足感・たんぱく質・食物繊維で食品を選ぶのがおすすめです。20代と同じやり方では結果が出にくくなります。選び方の軸を解説した章を参考にしてください。
置き換えダイエットのリバウンドを防ぐには？
もとの食事へ戻すときに、量を段階的に増やして数日〜1週間かけて慣らすのがコツです。ゆるい習慣として続けると戻しにくくなります。戻し方と続け方のコツの章が参考になります。
置き換えに宅配弁当を使ってもいい？
使ってかまいません。カロリー調整の宅配弁当は置き換え以外の2食の底上げに向き、栄養バランスを保ちやすくなります。カロリー調整の宅配弁当の章で紹介しています。
どのくらいの期間で変化を感じられる？
体質や生活によって個人差があり、はっきりした期間は言い切れません。無理のないペースで続けることが大切です。続けるコツは進め方と続けるコツの章にまとめています。
プロテインとスープはどちらがおすすめ？
たんぱく質を確保したいならプロテイン、満足感と食物繊維を重視するなら具沢山スープが向きます。両方を組み合わせるのも良い方法です。食品の選び方の章で軸を解説しています。
更年期でも置き換えをして大丈夫？
1食からの無理のない置き換えなら取り入れやすいです。ただし極端な制限は体調を崩しやすいため避け、不安があるときは医師に相談しましょう。進め方と続けるコツの章もご覧ください。
食物繊維は1日どれくらい必要？
食事摂取基準2025では、女性18〜64歳で1日18g以上、男性30〜64歳で1日22g以上が目標量とされています。実際の摂取量は不足しがちです。食物繊維で選ぶ軸の章で説明しています。
置き換えダイエットを安く続けるには？
オートミールやこんにゃく系など手に入れやすい食品を活用しつつ、スープや宅配弁当はまとめ買いで単価を抑える方法があります。手間と続けやすさのバランスも大切です。おすすめ食品7選の章から自分に合うタイプを選べます。
まとめ：40代の置き換えダイエットのおすすめは夜1食と食物繊維
40代の置き換えダイエットは、満足感・たんぱく質・食物繊維で選び、夜の1食を具沢山スープに置き換えるのがおすすめです。
残り2食を宅配食で底上げすれば、手間をかけずに無理なく続けられます。
あれこれ迷っている時間こそもったいないので、まずは夜の1食を替えることから始めてみましょう。
1本のスープを置き換えるだけなら、今日の夕食からでも気軽に試せます。
マミまずは夜の1杯から。合うやり方が見つかれば、40代の体でも無理なく整えていけます。
食物繊維がとれる具沢山スープで、今日から夜の置き換えを始めてみてください。
＼ 食物繊維がとれる具沢山スープ ／