脂質の少ない食べ物をコンビニで35個調べた結果！セブン・ローソン・ファミマで全然違った

この記事では、脂質の少ない食べ物をコンビニ別に紹介します。

コンビニ食はヘルシーに見えて脂質が高い商品も多く、選び方を知らないと脂質オーバーになりがちです。

逆に、選び方の基準と最新の棚をおさえれば、コンビニだけでも脂質は十分にコントロールできます。

コンビニ選びを間違えると、ヘルシーなつもりでも脂質を摂りすぎてしまいます。

とはいえ、毎日コンビニで栄養成分を見比べ続けるのは、思った以上に骨の折れる作業です。

計算する手間なくたんぱく質を確保したい人には、レンジ1分のFitDish（フィットディッシュ）という選択肢もあります。

コンビニで脂質の少ない食べ物を選ぶ3つの基準

商品名を覚えるより先に、脂質を抑える3つの基準を頭に入れておきましょう。

基準さえ分かっていれば、新商品や棚替えがあっても自分で選び分けられるようになります。

• 基準1. 1食あたり脂質10g以下を目安にする
• 基準2. 高たんぱく（鶏むね・卵・大豆）と組み合わせる
• 基準3. 揚げ物・マヨ系・洋菓子を避ける

順番に、押さえておきたい理由を見ていきましょう。

基準1. 1食あたり脂質10g以下を目安にする

まず目安にしたいのが1食あたり脂質10g以下というラインです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、脂質は総エネルギーの20〜30%が目標量とされています。

1日2,000kcalなら脂質は約44〜67gが目安で、3食で割ると1食15〜22g前後という計算です。

基準2. 高たんぱく（鶏むね・卵・大豆）と組み合わせる

脂質を減らすだけだと満腹感が続かないので、高たんぱくの食材と組み合わせるのがコツです。

鶏むね肉・ささみ・ゆで卵・大豆製品（豆腐・納豆・蒸し大豆）は、脂質が低めなのにたんぱく質がしっかり摂れる優秀な食材。

たとえばサラダチキンや蒸し鶏は、1パックでたんぱく質20g前後を確保しながら、脂質は数g程度に抑えられます。

基準3. 揚げ物・マヨ系・洋菓子を避ける

脂質を一気に押し上げるのが、揚げ物・マヨ系・洋菓子の3カテゴリです。

• 揚げ物：フライドチキン・とんかつ・コロッケは1個でも脂質が高い
• マヨ系：ツナマヨ・たまごマヨのサンドやおにぎりは想像以上に高脂質
• 洋菓子：クロワッサン・デニッシュ・生クリーム系はバターや油が多い

ただし、脂質は減らせばいいというものでもありません。

国の食生活指針でも、量だけでなく質にも目を向けることが示されています。

食塩は控えめに、脂質は質と量を考えて。

農林水産省・厚生労働省「食生活指針」より

魚に含まれる脂などは体に必要な栄養なので、揚げ物や菓子の油を減らしつつ、必要な脂は残すのが現実的です。

なお、以下で紹介する脂質の目安は、商品や時期のリニューアルで変わります。

※脂質量は各社の栄養成分表示にもとづくおおよその目安です。商品・時期によって変わるため、購入時はパッケージの栄養成分表示でご確認ください。

【セブンイレブン】脂質の少ない食べ物おすすめ12選

セブンイレブンは高たんぱく低脂質の棚が充実していて、脂質を抑えたい人と相性の良いコンビニです。

セブンプレミアムの鶏むね系・サラダチキン系を中心に、カテゴリ別で12商品を見ていきましょう。

• 主食系（おにぎり・パン）4商品
• 主菜・たんぱく質系 4商品
• 副菜・サラダ・スープ系 3商品
• おやつ・飲み物系 1商品

気になるカテゴリから確認してみてください。

主食系（おにぎり・パン）4商品

おにぎりは具材選びで脂質が大きく変わります。

商品	脂質目安	ポイント
梅おにぎり	1g前後	具材で脂質を増やさない王道
鮭おにぎり	2g前後	たんぱく質も補える
もち麦おにぎり（昆布など）	1〜2g	食物繊維で腹持ちが良い
ハム＆レタスサンド	8〜10g	マヨ系サンドより控えめ

同じおにぎりでも、梅・昆布・鮭は脂質が少なめです。

一方でツナマヨ・天むす・チャーハン系は脂質がぐっと上がるので、主食で差がつきます。

主菜・たんぱく質系 4商品

商品	脂質目安	ポイント
サラダチキン（プレーン）	1〜2g	たんぱく質20g前後
サラダチキンバー	1g前後	片手で食べやすい
鶏むね肉とブロッコリー	3〜4g	たんぱく質20g前後
スモークタン・ローストビーフ	3〜5g	味変におすすめ

セブンの鶏むね肉とブロッコリーは、脂質を抑えつつたんぱく質20g前後を狙える主菜です。

サラダチキンバーは個包装で食べやすく、間食のたんぱく源としても重宝します。

副菜・サラダ・スープ系 3商品

副菜系は、脂質がほぼないスープ系が便利です。

商品	脂質目安	ポイント
蒸し鶏ときくらげの中華風サラダ	3〜5g	食物繊維も摂れる
ほうれん草とコーンのナムル	2〜3g	副菜のもう1品に
わかめスープ・もずくスープ	1g以下	満腹感をプラス

スープ系は脂質がほぼゼロで、食事の最初に飲むと食べすぎ防止にもつながります。

おやつ・飲み物系 1商品

セブンプレミアムの高たんぱくドリンク（タンパクト系）は、脂質が少なくたんぱく質10g前後を補える1本です。

甘いものが欲しいとき、洋菓子に手を伸ばす代わりにこうしたドリンクで満たすと脂質オーバーを防げます。

【ローソン】脂質の少ない食べ物おすすめ12選

ローソンはロカボ・低糖質シリーズが充実していて、脂質と糖質の両方を抑えたい人に向いています。

ナチュラルローソン（NL）ブランドを中心に、カテゴリ別で12商品を見ていきましょう。

• 主食・パン系 4商品
• 主菜・たんぱく質系 4商品
• 副菜・サラダ・スープ系 3商品
• おやつ・飲み物系 1商品

糖質も気になる人はローソンの棚がとくに役立ちます。

主食・パン系 4商品

商品	脂質目安	ポイント
NL ブランパン2個入	3〜5g	糖質オフの定番
NL ふすま粉サンドイッチ	8〜10g	朝食に置き換えやすい
梅おにぎり	1g前後	脂質がほぼゼロ
もち麦・玄米おにぎり	1〜3g	食物繊維をプラス

NLブランパンは糖質と脂質の両方を抑えたい人の朝食として、長く支持されています。

おにぎり派なら、梅やもち麦を選べば脂質を最小限に抑えられるでしょう。

主菜・たんぱく質系 4商品

商品	脂質目安	ポイント
サラダチキン（プレーン）	1〜2g	たんぱく質20g前後
蒸し鶏のスモーク	2〜4g	そのまま食べやすい
焼き鯖・焼き鮭	5〜8g	良質な脂を含む
豆腐バー	3〜4g	大豆たんぱくが摂れる

焼き鯖・焼き鮭は脂質がやや高めですが、含まれるのはEPA・DHAなどの良質な脂です。

魚の脂は積極的に摂りたい栄養なので、脂質の数字だけで判断せず1日のバランスで考えましょう。

副菜・サラダ・スープ系 3商品

ローソンの副菜は、カット野菜でかさ増しすると満腹感を出せます。

商品	脂質目安	ポイント
蒸し鶏のグリーンサラダ	3〜5g	単品で完結する
千切りキャベツ・カット野菜	0〜1g	かさ増しに向く
もずくスープ	1g以下	食物繊維も摂れる

サラダはドレッシング次第で脂質が変わるので、ノンオイル系を選ぶと安心です。

おやつ・飲み物系 1商品

ローソンの有機栽培の干し芋スティックは、脂質がごく少なくおやつとして優秀です。

SUNAOアイスやNLプロテインバーなど、脂質控えめのおやつ系も選択肢に入ります。

【ファミリーマート】脂質の少ない食べ物おすすめ11選

ファミマはファミマルブランドのリニューアル後、サラダチキン系と惣菜系の低脂質ラインが増えています。

おにぎり・主菜・サラダ・おやつのカテゴリ別で11商品を見ていきましょう。

• 主食・おにぎり系 4商品
• 主菜・たんぱく質系 4商品
• 副菜・サラダ・スープ系 2商品
• おやつ・飲み物系 1商品

近くのコンビニがファミマの人はここをチェックしてください。

主食・おにぎり系 4商品

ファミマのおにぎりも具材選びで脂質を1〜3gに抑えられます。

商品	脂質目安	ポイント
ファミマル 鮭おにぎり	2g前後	たんぱく質も補える
ファミマル 梅おにぎり	1g前後	王道の低脂質
もち麦入りおにぎり（昆布・鶏五目）	1〜3g	食物繊維をプラス
ファミマル ハムサンド	8〜10g	マヨ系を避けた選択

サンドを選ぶときは、マヨ系よりハム系のほうが脂質を抑えやすくなります。

主菜・たんぱく質系 4商品

商品	脂質目安	ポイント
ファミマル サラダチキン（プレーン）	1〜2g	たんぱく質20g前後
ファミマル ささみのスモーク	1g以下	片手で食べやすい
ファミマル 焼き鮭（塩）	5〜8g	良質な脂を含む
ファミマル ゆで卵	5g前後	高たんぱく低糖質

ファミマのサラダチキンは、プレーンタイプが脂質を抑えやすい選び方です。

スモークやハーブ味はおいしい反面、味付けで脂質が変わることもあるので成分表示の確認をおすすめします。

副菜・サラダ・スープ系 2商品

ファミマの海藻系・スープ系は、主食と合わせる副菜に向いています。

商品	脂質目安	ポイント
ファミマル 海藻ミックスサラダ	0〜1g	ドレッシングは別添を選ぶ
ファミマル わかめスープ	1g以下	満腹感アップ

海藻サラダは、ドレッシングを別添のノンオイルにすると脂質をほぼゼロに保てます。

おやつ・飲み物系 1商品

ファミマのプロテインドリンク・ヨーグルト系は、間食のたんぱく質補給に向いています。

低脂肪ヨーグルトに干し芋やフルーツを足せば、満足感のあるおやつのできあがり。

ヘルシーに見えて脂質が高い「罠商品」5選

ここからは、コンビニでヘルシーに見えて実は脂質が高い商品を5つ紹介します。

「健康に良さそう」というイメージだけで選ぶと、知らないうちに脂質を摂りすぎるので気をつけましょう。

• 罠1. グラノーラバー・ナッツ系
• 罠2. アボカドサラダ・シーザーサラダ
• 罠3. クロワッサン・デニッシュ系パン
• 罠4. カフェラテ・ミルクティー系飲料
• 罠5. 揚げ物総菜・からあげ・コロッケ

つい選びがちな5つなので、代替案とセットで確認してください。

罠1. グラノーラバー・ナッツ系

朝食の置き換えで定番のグラノーラバーは、商品によって脂質が高めになりがちです。

素焼きミックスナッツも体に良い食材ですが、量に対して脂質密度が高いので食べすぎに注意しましょう。

罠2. アボカドサラダ・シーザーサラダ

サラダは低脂質だと思われがちですが、アボカドやシーザードレッシングを使ったタイプは脂質が高めです。

アボカド自体は良質な脂ですが量が多く、シーザードレッシングはチーズ・マヨ・オイルが中心なので脂質が上がります。

罠3. クロワッサン・デニッシュ系パン

朝食の定番に見えるクロワッサン・デニッシュは、生地にバターを折り込むため脂質が高いパンです。

チョコやカスタード入りだとさらに上がるので、洋風の菓子パンは脂質を抑えたい日と相性が良くありません。

罠4. カフェラテ・ミルクティー系飲料

「飲み物だから大丈夫」と思いがちなカフェラテやミルクティーにも、脂質が含まれることがあります。

とくに生クリームトッピングのドリンクは、1杯で1食分に近い脂質になることも珍しくありません。

罠5. 揚げ物総菜・からあげ・コロッケ

レジ横で買えるからあげ・コロッケ・ホットスナックは、脂質が高い代表格です。

「ちょっとだけ」のつもりでも、ご飯やパンと合わせると1食の脂質が一気に増えるので注意しましょう。

コンビニで脂質制限する1日3食プラン

ここでは、コンビニだけで1日脂質40g以下に収める3食プランの例を紹介します。

朝・昼・夕をトータルで考えれば、1食ごとの選択ミスも防げるでしょう。

• 朝食パターン（脂質6g前後）
• 昼食パターン（脂質8g前後）
• 夕食パターン（脂質7g前後）

そのまま真似できる献立にしているので、参考にしてください。

朝食パターン（脂質6g前後）

朝食は脂質6g・たんぱく質11gでゆるくスタートします。

メニュー	脂質	たんぱく質
梅おにぎり	1g	4g
ゆで卵	5g	6g
もずくスープ	0g	1g
合計	6g	11g

ゆで卵でたんぱく質を足すのが、朝を軽く済ませるコツです。

昼食パターン（脂質8g前後）

昼食はサラダチキンを軸にたんぱく質35gを確保します。

メニュー	脂質	たんぱく質
もち麦おにぎり（鮭）	2g	5g
サラダチキン（プレーン）	2g	22g
蒸し鶏のグリーンサラダ	4g	8g
合計	8g	35g

昼にしっかりたんぱく質を摂ると、午後の間食を減らしやすくなります。

夕食パターン（脂質7g前後）

夕食は鶏むね＆ブロッコリーを主菜に、脂質7gで満腹感を出します。

メニュー	脂質	たんぱく質
鶏むね肉とブロッコリー	3g	20g
もち麦おにぎり（梅）	1g	4g
ほうれん草とコーンのナムル	3g	3g
わかめスープ	0g	1g
合計	7g	28g

3食合計で脂質21g・たんぱく質74gと、脂質を抑えつつ高たんぱくを実現できる構成です。

間食に高たんぱくドリンクや干し芋を足しても、1日40g以内に十分収まります。

毎日コンビニがしんどい人へ｜脂質計算がいらない宅配という選択肢

コンビニでも脂質はコントロールできますが、毎日続けると飽き・割高・栄養の偏りという壁にぶつかります。

そんなときに便利なのが、管理栄養士監修で献立が組まれた宅配です。

宅配そのものが初めてなら、宅配弁当ランキングで部門別の選び方に目を通すと全体像がつかめます。

• 一人暮らしで続けたい人｜FitDish（フィットディッシュ）
• 家族の食卓ごと切り替えたい人｜ツクリオ／シェフの無添つくりおき

ライフスタイルに合うほうから見ていきましょう。

一人暮らしで続けたい人｜FitDish（フィットディッシュ）

自分だけの食事を管理したい人には、大阪ガス発の冷蔵パウチ宅配FitDish（フィットディッシュ）がコンビニ感覚で続けやすい選択肢です。

好みの傾向を答えると約100種類から自動で選ばれ、月1回まとめて届きます。

本文でも触れたとおり、脂質を抑えるうえではたんぱく質を切らさないことが大切です。

FitDishには主菜だけを選べる「たんぱく質コース」があり、たんぱく質を意識したい人に向いています。

一方で、1品ごとの脂質量までは選べないため、脂質を細かく管理したい人はパウチの栄養成分表示を確認しながら使いましょう。

お届け時の賞味期限が約1ヶ月（30日）以上ある商品※を中心にお届けします。ただし、商品によってはお届け時の賞味期限が最短で18日となる場合もございます。お手元に届きましたら、パウチに記載の賞味期限をご確認の上、お召し上がりください。
※昨年1年間の出荷実績において、総出荷数の7割以上が該当。

コンビニ通いに疲れて自炊もしたくない人は、まず好み診断だけでも試してみましょう。

口コミや始め方はFitDish（フィットディッシュ）の口コミ・評判をまとめた記事で詳しく確認できます。

家族の食卓ごと切り替えたい人｜ツクリオ／シェフの無添つくりおき

家族で毎日の食卓を用意する人には、大皿で取り分けられる冷蔵の作り置きが便利です。

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月々のコストが気になる人は、ツクリオの料金と1ヶ月の総額を試算した記事もあわせてどうぞ。

脂質の少ない食べ物 コンビニのよくある質問

まとめ｜コンビニで脂質を抑えるなら基準＋宅配の併用で続けよう

コンビニで脂質の少ない食べ物を選ぶには、3つの基準を覚えることが第一歩です。

セブン・ローソン・ファミマにはそれぞれ低脂質の定番があり、コンビニ別に選び分ければ脂質コントロールは十分できます。

ただし毎日コンビニだけだと、飽きや割高感、栄養の偏りは避けにくいのが正直なところです。

脂質を計算する時間に疲れているときは、献立を任せられる宅配を1つ持っておくと、平日がぐっとラクになります。

一人暮らしでコンビニ感覚で続けたい人は、レンジ1分のFitDish（フィットディッシュ）の好み診断から始めてみましょう。